Siatkówka, Pływanie, Szachy, Rekreacja
Praca zdalna
Poćwicz
i zadbaj o kondycję tak jak my!!!!!!
Sekcja sportowa mini – piłki
siatkowej nie poddaje się cały czas trzyma formę, dba o kondycję,
jak również doskonali odbicia piłki sposobem górnym i dolnym.
Rozgrzewka z Panią na „Microsoft Teams”, a praca domowa z piłką
na świeżym powietrzu. My lubimy ćwiczyć i wszystkich zachęcamy
do ćwiczeń, czyli aktywnego spędzania czasu wolnego. W galerii
fototelacje z ćwiczeń.
Witam pływaków.
Dziś kolejny styl pływacki tzw. żaba (styl klasyczny) i dla części z Was trudny do opanowania element - praca nóg. Filmy które wybrałem kieruje szczególnie do grupy II z którą przed przerwą rozpoczynałem naukę pływania stylem klasycznym. Pierwsze dwa filmy przedstawiają prace nóg ,,na sucho'' a kolejne prezentują ćwiczenia doskonalące ten trudny element w wodzie.
Dziś chciałabym zaproponować zestaw ćwiczeń kształtujących o wysokiej intensywności, które wykonuje się z obciążeniem własnego ciała czyli TABATĘ
Jej ogromną zaletą jest angażowanie wielu grup mięśniowych, co w bardzo korzystny sposób wpływa nie tylko na ogólny wygląd sylwetki, ale także na poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu.
Tabata to 4 minuty intensywnego wysiłku. Należy ją max. wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu, żeby zanadto nie obciążyć organizmu i nie doprowadzić do kontuzji. Polega ona na wykonaniu 8 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, jedno po drugim. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku.
Przed treningiem trzeba dobrze rozgrzać mięśnie, czyli wykonać samodzielnie kilkuminutową rozgrzewkę.
Treningu nie można wykonywać na czczo oraz zaraz po zjedzeniu posiłku.
Jej ogromną zaletą jest angażowanie wielu grup mięśniowych, co w bardzo korzystny sposób wpływa nie tylko na ogólny wygląd sylwetki, ale także na poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu.
Tabata to 4 minuty intensywnego wysiłku. Należy ją max. wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu, żeby zanadto nie obciążyć organizmu i nie doprowadzić do kontuzji. Polega ona na wykonaniu 8 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, jedno po drugim. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku.
Przed treningiem trzeba dobrze rozgrzać mięśnie, czyli wykonać samodzielnie kilkuminutową rozgrzewkę.
Treningu nie można wykonywać na czczo oraz zaraz po zjedzeniu posiłku.
Julka i Hania opracowały własny zestaw ćwiczeń kształtujących i zachęcają do podjęcia wyzwania – przyłącz się. Film
WITAJCIE NAJMŁODSI SZACHIŚCI
Przedłużająca się przerwa w zajęciach szachowych prawdopodobnie spowodowała, że trochę podstawowej wiedzy szachowej wyparowała z młodych głów. Dlatego proponuję Wam małą powtórkę wiadomości. Wszystkie podstawowe informacje z zakresu teorii szachowej znajdziecie w linku, który poprowadzi Was do samouczka szachowego opracowanego przez pana Macieja Sroczyńskiego .
Adres linku to: http://www.szachmistrz.pl/samouczek.pdf
Pozdrawiam Was serdecznie
Wasz pan Leon
Dzisiaj trening aktywizujący. Popracujcie nad mięśniami stabilizującymi oraz nad wzmocnieniem mięśni głębokich. Poniżej link do filmu:
Witam pływaków
Dziś zajmiemy się pracą ramion do pływania kraulem.
Na zaprezentowanych filmach zwróćcie uwagę jak ważną role odgrywają ćwiczenia dokładanki do kraula, sposobu wkładania reki do wody, pociągnięcia i odepchnięcia.
Pytania kierujemy na mój adres mailowy, dla przypomnienia plywanie@opp.kolobrzeg.pl
Pozdrawiam
Michał Mieczkowski
Dzień dobry dziś chciałbym zaprezentować Wam ĆWICZENIA KOORDYNACYJNO -SKOCZNOŚCIOWE Z RĘCZNIKIEM
Pozdrawiam, Piotr Bogdanowicz
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia
Ćwiczymy, dbamy o kondycję, doskonalimy opanowane wcześniej elementy techniczne różnych dyscyplin sportowych, ale czy to wystarczy? Wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie, lecz czasami zapominamy o zdrowym odżywianiu. Chciałabym Wam przypomnieć 10 zasad prawidłowego żywienia i najważniejszych elementów stylu życia i zaprosić do spotkania z Pascalem Brodnickim, który opowie o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia.
10 zasad
- Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
- Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
- Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
- Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
- Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
- Bądź aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
- Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
- Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.
Sekcja sportowa z elementami mini - piłki siatkowej, mam dla Was zadanie, proszę o przesłanie do mnie zdjęć z przygotowanym przez Was "Wiosennym zdrowym śniadaniem" POWODZENIA
T. Rutkowska
Witam pływaków.
Tematem dzisiejszych zajęć jest praca nóg do kraula.
Przygotowałem dla Was kilka krótkich filmików poruszających temat prawidłowej pracy nóg w wykonaniu zawodowców, ćwiczenia stosowane w nauczaniu tego elementu i najczęściej popełniane błędy. Pytania jak zwykle drogą mailową.
Pozdrawiam
Michał Mieczkowski
Testy sprawnościowe które można przeprowadzić w warunkach domowych dla Naszych grup z piłki siatkowej. Testy można wykonać np. raz w tygodniu i sprawdzać czy z tygodnia na tydzień następuje poprawa wyników:-).
1. Skłony tułowia w przód do siadu kucznego z leżenia tyłem, tzw. „brzuszki”.
Pozycja początkowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia.
Próba właściwa i przebieg próby: wykonaj jak najwięcej brzuszków w ciągu 2 minut, przerwy są dozwolone (w przypadku przerwy czas się nie zatrzymuje), liczy się bezwzględna wartość uzyskana w określonym czasie. Z leżenia tyłem, przejdź do pozycji siadu kucznego, równocześnie zginając stawy kolanowe i biodrowy. Próba jest zaliczona, wtedy, kiedy znajdujesz się w pozycji siadu kucznego, dotykając kolanami klatki piersiowej, równocześnie trzymając się za kostki, a stopy mają kontakt z podłożem. Z tej pozycji wróć do leżenia tyłem.
Link jak wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie :https://youtu.be/saB--2e_tSQ
2. Ugięcia ramion w podporze przodem, tzw. „pompki”.
Próba klasyfikująca:
Pozycja początkowa: podpór przodem, wyprostowane kończyny górne, ręce ustawione prostopadle do barków oraz rozstawione na szerokość barków. Utrzymaj pozycję wyjściową przez 30”. Głowa musi być utrzymana w linii kręgosłupa, biodra ustabilizowane poprzez napięcie mięśni brzucha, lędźwi oraz pośladkowych, utrzymując prostą linię od głowy po pięty. Bicepsy skierowane do przodu, tak, aby maksymalnie wprowadzić łopatkę w rotację zewnętrzną. Jeśli próba została zaliczona, uczeń przechodzi do wykonania tzw. pełnych pompek.
Jeśli próba nie została zaliczona, uczeń wykonuje „pompki” skalowane, tzn. skracając dźwignię przenosząc punkt podparcia ze stóp na kolana, ale zachowując pozostałe elementy techniki.
Próba właściwa i przebieg próby: Pozycja początkowa: podpór przodem – opis jak powyżej.
Wykonaj jak najwięcej pompek w ciągu 2 minut, przerwy są dozwolone (w przypadku przerwy czas się nie zatrzymuje), liczy się bezwzględna wartość uzyskana w określonym czasie.
Link jak wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie: https://youtu.be/h7bk4kyiQPE
Na potrzeby testu i kontroli wykonania próby, uczeń każdorazowo podczas wykonywania „pompek” równocześnie dotyka ziemi czubkiem nosa, klatką piersiową i biodrami (ale nie rozluźnia pozycji!).
3. Przysiady
Pozycja początkowa: pozycja stojąc, stopy oddalone od siebie w odległości małego rozkroku (mniej więcej na szerokość barków), palcami skierowanymi na zewnątrz, stawy kolanowe ustawione w linii stóp (pamiętaj, aby nie koślawić kolan podczas próby, ale pilnuj, aby kolana nie wchodziły w rotację zewnętrzną, dlatego ważne jest ustawienie stóp i kolan w jednej linii).
Próba właściwa i przebieg próby: wykonaj jak najwięcej przysiadów w ciągu 2 minut, przerwy są dozwolone (w przypadku przerwy czas się nie zatrzymuje), liczy się bezwzględna wartość uzyskana w określonym czasie.
Z pozycji stojąc wykonaj przysiad, tzn. ugnij stawy biodrowy i tuż po nim kolanowe, do momentu, w którym udo będzie ułożone równolegle do podłoża, pośladki znajdą się w linii kolan. Z tej pozycji wróć do pozycji początkowej pamiętając, aby w trakcie próby utrzymać wyprostowane plecy, a na końcu ruchu ustabilizować biodra poprzez utrzymanie napięcia mięśni pośladkowych, brzucha i lędźwiowych.
Link jak wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie: https://youtu.be/9KKbp4Y03gE
4. Utrzymanie pozycji wykrocznej przy zgięciu kolanowym nogi wykrocznej i zakrocznej w 90st, tzw. „przysiad w wykroku – utrzymanie pozycji niskiej” (wariant z prawą nogą wykroczną + wariant z lewą nogą wykroczną).
Pozycja początkowa: pozycja wykroczna jednonóż, głowa w linii kręgosłupa, kręgosłup i biodra w ułożeniu tzw. neutralnym, staw kolanowy nogi wykrocznej i zakrocznej zgięty pod kątem 90 stopni, stopy ustawione w linii kolana, tj. na wprost, kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłoża.
Próba właściwa i przebieg próby: utrzymaj pozycję początkową przez 30 sekund (jeśli nie udało się utrzymać pozycji przez 30 sekund, wpisz uzyskany czas). Wykonujemy na prawą i lewą nogę.
Link jak wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie: https://youtu.be/0QrRFeOKrAU
WITAJCIE MŁODZI SZACHIŚCI
Mam nadzieje, że cały czas pracujecie nad szachową formą i rozwiązujecie przekazane wam zadania. Dzisiaj trochę trudniejsze ćwiczenia na zdjęciach obok:
Dla urozmaicenia zabawy przesyłam wam link do interaktywnej strony szachowej dla dzieci:Pamiętajcie, że rozpoczął się proces rekrutacji na zajęcia szachowe na rok szkolny 2020/2021. Jeżeli chcecie kontynuować udział w zajęciach w roku przyszłym, rodzice w zakładce informacje o nas znajdą link do deklaracji o kontynuacji udziału w zajęciach w OPP. Proszę wypełnić deklarację kontynuacji i odesłać ja mailem do OPP.
Pracujcie i bawcie się dobrze.Wasz pan Leon
Dzień dobry.
Dzisiaj zapraszam do wykonania ćwiczeń ogólnorozwojowych z piłką
Bijemy rekord świata
Już w najbliższą środę, 22 kwietnia dojdzie do niezwykle ciekawego wydarzenia. O godzinie 14.30 rozpocznie się próba ustanowienia rekordu świata w lekcji wf on - line! Dołącz do największej lekcji WF-u on-line na świecie. Zajęcia dla wszystkich grup wiekowych. Zapraszam uczestników sekcji sportowych i nie tylko, mam nadzieję, że można na Was liczyć
Więcej na profilu wydarzenia: https://liblink.pl/gKqb8C8bAT
Pozdrawiam i dobrej zabawy T. Rutkowska
Aplikacje monitorujące aktywność fizyczną.
Największe marki na rynku sportowo-rekreacyjnym prześcigają się w tworzeniu atrakcyjnych pomysłów na monitorowanie aktywności fizycznej. Opaska monitorująca liczbę kroków, przebyty dystans, spalone kalorie to urządzenia, które coraz częściej zastępuję zegarek. Wszystkie te dane zapisywane są w specjalnych zindywidualizowanych programach, które pozwalają śledzić własny progres, miesięczną aktywności. Podane przykładowe aplikacje mogą przyczynić się do automotywacji i systematyczności w codziennej aktywności fizycznej, która zagwarantuje równowagę w obciążeniach psychiczno-ruchowych. Zatem zachęcamy do monitorowania, analizy i diagnozy swojej aktywności ruchowej.
Przykłady aplikacji monitorujących aktywność fizyczną:
1. „Endomondo” to jedna z popularniejszych aplikacji, która sprawdza się zarówno w czasie biegania, jazdy na rowerze, jak również podczas innych aktywności fizycznych. Aplikacja dostarcza użytkownikowi, m.in. takich informacji, jak: prędkość, czas, spalone kalorie oraz pokonany dystans.
2. „Runkeeper” to aplikacja, która monitoruje czas treningu, prędkość poruszania się, spalone kalorie oraz pokazuje przebytą trasę. Aplikacja oferuje pomiary dla 13 dyscyplin sportowych - od biegania, po kolarstwo, wspinaczkę górską i narciarstwo.
3. „Adidas miCoach” to aplikacja, która monitoruje tradycyjne pomiary, a ponadto pozwala wygenerować programy treningowe na podstawie umiejętności i indywidualnych celów użytkownika.
4. „Nike+GPS” to aplikacja, która monitoruje najważniejsze parametry treningowe. Rejestruje czas, dystans, spalone kalorie i wyświetla na mapie przebytą trasę. Z aplikacją zintegrowany jest serwis Nikeplus. com, który pozwala rywalizować z innymi użytkownikami na różnej płaszczyźnie.
5. „My Tracks” to aplikacja, która rejestruje trasę, prędkość, odległość i wysokość podczas wszelkiej aktywności fizycznej wykonywanej na świeżym powietrzu. W trakcie treningu można na bieżąco wyświetlać dane, dodawać komentarze o trasie, i regularnie otrzymywać powiadomienia głosowe o swoich postępach.
6. „Sports Tracker” to zaawansowana aplikacja umożliwiająca rejestrowanie i dzielenie się nie tylko rezultatami, ale również notatkami i zdjęciami stworzonymi podczas treningu. Sports Tracker monitoruje czas, dystans i spalone kalorie.
7. „Strava Cycling” to jedna z popularniejszych aplikacji dla rowerzystów. Dzięki wykorzystaniu technologii „Google Maps” można obserwować na bieżąco trasę, którą się pokonuje. Aplikacja wyświetla również liczbę zarejestrowanych tras, całkowitą sumę pokonanych podjazdów i przebytych kilometrów oraz całkowity czas spędzony na rowerze.
8. „Workout Trainer” to aplikacja, która pozwala analizować rezultaty oraz metodycznie tłumaczy, jak wykonywać najpopularniejsze ćwiczenia. Postępy treningowe można na bieżąco monitorować w dzienniku.
9. „Minutes Abs Workout” to aplikacja oferująca program treningowy oraz materiały w postaci zdjęć i filmów, które ułatwiają wykonywanie poszczególnych ćwiczeń i uczą właściwych technik.
10. „Calorie Counter” to aplikacja, która informuje o tym ile kalorii znajduje się w danej przekąsce lub posiłku. W jej bazie znajduje się ok. 500 tysięcy produktów oraz dań znanych sieci restauracji wraz ze szczegółowymi opisami wartości odżywczych.
11. „Workout Music” to aplikacja pozwalająca ustawić czas pracy (odtwarzanie muzyki) i odpoczynku (zatrzymywanie muzyki) tworząc interwał sesji treningu, czy też lekcji. Aplikacja idealna dla nauczycieli lubujących się w treningach obwodowych, czy też w zajęciach typu crossFit. Atutem jest niewątpliwie to, że podłączając SmartPhona lub iPad-a pod głośniki uczniowie ćwiczą do muzyki, co może być dodatkowym motywatorem do ćwiczeń. Jeśli na sali gimnastycznej nie ma odpowiedniego sprzętu do odtwarzania muzyki, wystarczy zainwestować w głośniki z obsługą Bluetooth i odtwarzać swoje utwory bezprzewodowo.
12. „TGFU Games” to aplikacja posiadająca 100 gier. Gry i działania są klasyfikowane w różnych kategoriach, a także wymienione są alfabetycznie i zalecane w zależności od umiejętności uczniów. Każda gra i aktywność opisuje zalecane poziomy, potrzebny sprzęt, problemy taktyczne, zasady gry, bezpieczeństwa, zmiany i postępy.
13. „Coaches Eye” to aplikacja umożliwia nagrywanie filmów wideo oraz przeglądanie ich w zwolnionym tempie, posiada narzędzia do rysowania oraz prostego udostępniania. Aplikacja ta, jest niesamowicie istotna dla analizy jakości, czy też poprawności nauczanego ruchu. Uczniowie mogą oceniać siebie nawzajem. Po analizie i informacji zwrotnej nauczyciel może się podzielić filmem wideo z uczniami, eksportując go na wiele różnych sposobów (e-mail, wiadomości SMS, „Dropbox”, „YouTube”, rolki z aparatu, czy też poprzez eksportowanie ich do innych aplikacji).
14. „Sprint Timer” to unikatowy zegar/stoper oraz aplikacja robiąca zdjęcia, pozwalająca na dokładny pomiar na mecie, w podobny sposób jak na wielkiej rangi imprezach sportowych. Należy uruchomić stoper, a następnie skierować aparat w stronę mety. Można uzyskać czas zawodnika przekraczającego linię mety z dokładnością do 0,01s.
Witam.
Oglądając filmy zwróćcie uwagę na prawidłową prace ramion i nóg oraz na błędy najczęściej popełniane podczas pływania grzbietem. Pytania jak zwykle przesyłamy na adres plywanie@opp.kolobrzeg.pl
Pozdrawiam. Michał Mieczkowski
WITAJCIE MOI SZACHIŚCI !!!
DOSYĆ JUŻ TEGO LENIUCHOWANIA!!!
CZAS NA UMYSŁOWE IGRASZKI SZACHOWE.
W linku który Wam przesyłam znajdziecie setki zadań szachowych, dla tych zupełnie początkujących, jak i tych bardziej zaawansowanych. Proszę ,byście dziennie(tak dla relaksu ) rozwiązali po 3-4 zadania. Omówimy je podczas zajęć w OGNISKU, po czasach zarazy.
Pozdrawiam Was gorąco.
Wasz pan LEON
Dzisiaj Martyna zaprasza Was do ćwiczeń.
Najpierw krótka intensywna rozgrzewka, potem trochę zabawy z piłką.
Martynce udało się zaprosić do ćwiczeń rodzinę, może i Wam się uda.
Powodzenia!
Dzień dobry,
Siatkarze i siatkarki w poniższej prezentacji zamieszczone są podstawowe i najważniejsze wiadomości na temat piłki siatkowej. Miłej lektury.
------------------------------------------
Pozdrawiam,
Piotr Bogdanowicz
Piotr Bogdanowicz
Trening 15-17. 04.2020 r.
Drodzy Uczniowie kwarantanna, kwarantanną . Ograniczamy przemieszczanie się, kontakty ale musimy poruszać się chociażby w domu. Przesyłam Wam trening na ten tydzień.
Pomocne tutaj będzie YouTube. Woda, woda – zawsze pod ręką!!!
· Zacznij od rozgrzewki. Poprowadzi ją p. Marcin trener, nauczyciel
· Przejdź do części głównej, bardziej dynamicznie i również w warunkach domowych.
Pamiętajcie, że powtarzamy ćwiczenia na prawa i lewą strona.
· Część końcowa. Uspokój organizm po wysiłku, wykonaj ćwiczenia rozciągające.
Witam.
Dziś zajmiemy się techniką wykonania nawrotu koziołkowego stosowanego podczas pływania kraulem. Filmy pokazują ćwiczenia stosowane podczas nauki nawrotu oraz najczęściej popełniane błędy. Mam nadzieję że po obejrzeniu materiału łatwiej Wam będzie wykonać go w wodzie.
Film 5
Pozdrawiam. Michał Mieczkowski
Witam.
Przez dłuższy czas pracowaliśmy nad filmikiem, który w końcu powstał
Mam nadzieję, że się spodoba.
Zapraszam siatkarki i siatkarzy na kolejne zajęcia
Na początek krótki filmik z 10 najlepszymi obecnie zawodniczkami w Piłce Siatkowej halowej, a wśród nich Nasz Malwina Smarzek:-)
A teraz trochę pracy :
Pozdrawiam
Pływanie styl grzbietowy
Tematem dzisiejszych zajęć jest start do stylu grzbietowego i przeznaczony jest przede wszystkim dla dwóch starszych grup pływackich. Filmy pozwolą Wam obejrzeć jak z tym elementem radzą sobie profesjonaliści i podpatrzeć szczegóły wykonania tego trudnego elementu.
Sekcja sportowa z elementami mini siatkówki!!!!!!!
Rzucamy Wam wyzwanie. Czy jesteście gotowi powalczyć, zmierzyć się z innymi?!!
Będziecie mogli porównać się z osobami trenującymi, uczniami innych szkół i miast. Wasze i innych wyniki przeanalizuje fizjolog sportu, który pomoże nam zinterpretować uzyskane wyniki. Mamy proste zadanie, trzeba je wykonać, spisywać wyniki i przesłać do swojego trenera.
To zadanie to: Test Ruffiera- Dicksona, który pomoże Wam oceniać swoją wydolność fizyczną, reakcję serca na wysiłek.
Wystarczy poświęcić 15 min rano i wieczorem i wykonywać przez 5 - kolejnych dni. Bez problemu może wykonać go każdy w zaciszu własnych czterech ścian. Wystarczy stoper lub zegarek by zmierzyć swoje tętno, a następnie podstawić wyniki do konkretnego wzoru.
Umówmy się na pewne zasady!!
Codziennie prze kolejne 5 dni będziesz wykonywać próbę.
Rano ok. 10.00 i wieczorem ok. 19.00
Zapoznaj się ze sposobem pomiaru tętna:
Zaglądnij !!
Pomiar na szyi:
Pomiar na nadgarstku :
Wybierz, który pomiar będzie Ci łatwiej wykonać
Zapoznaj się ze sposobem poprawnie wykonanych przysiadów
Ważne!!!
Uzyskane wyniki umieścisz w tabeli. Możesz codziennie lub po zakończonym cyklu przesłać je do swojego trenera - zależy jak się umówicie.
PO DRUGIM POMIARZE uzupełnij dwie ostatnie rubryki.
W rubryce nastrój wpisz znak, który będzie oznaczał :
- --- (minus) – mam dziś kiepski dzień, nic mi się nie chce, jest nudno,
- 0 (zero) – jest tak sobie, zrobiłam/em próbę ale bez entuzjazmu, taki sobie normalny dzień
- + (plus) – ok., chętnie poćwiczę, mam dziś dobry humor.
W rubryce - moja aktywność - wpisz odpowiednią cyfrę:
O- dziś leniwy dzień, snuję się z konta w kont, nic mi się nie chce
1 – trochę się poruszałem, pomogłem w domu, poćwiczyłem
2 – mam za sobą przynajmniej indywidualny 30 min. trening
Przygotuj tabelę według wzoru!
Imię nazwisko klasa
I dzień | II dzień | III dzień | IV dzień | V dzień | |
T, spoczynkowe | |||||
T. po wysiłku | |||||
T. po 1 minucie | |||||
Ilość przysiadów | |||||
Uzupełnij po II pomiarze | |||||
Mój nastrój | |||||
Moja aktywność | |||||
- Wygodnie usiądź, a po minucie zmierz swój puls tzw. tentno spoczynkowe
- Następnie wykonaj minimum 30 przysiadów w czasie 45 sekund dla mężczyzn, bądź 20-30 przysiadów w tym samym czasie dla kobiet. Jeśli uporasz się z zalecaną liczbą przysiadów przed określonym czasem, należy ćwiczyć dalej aż minie określony czas –wykonaj pomiar tętna.
- Po zakończonym wysiłku usiądź bądź połóż się, odczekaj minutę, po czym ponownie zmierz tętno.
- Następnie uzyskane dane należy podstawić do poniższego wzoru:
T 1- tętno spoczynkowe.
T 2- ilość uderzeń serca na minutę tuż po zakończeniu wysiłku.
T 3– wartość tętna po minutowym odpoczynku
WYNIK = (T1 + T2 + T3) – 200 / 10
Odczytaj wyniki i porównaj:
- 0-4: twoje serce jest w optymalnej kondycji i jest dobrze przygotowane do wysiłku fizycznego
- 4-8: masz serce wystarczająco przygotowane do podjęcia wysiłku fizycznego
- 8-12: powinieneś zrealizować odpowiedni plan, aby odzyskać dobrą formę, umożliwiającą intensywny wysiłek fizyczny
- 12-16: zaleca się konsultacje ze specjalistą w celu wykonania szczegółowych badań na wydolność serca. Twoja kondycja jest bardzo słaba
- Ponad 16: taki wskaźnik ujawnia zły stan zdrowia i bardzo słabe serca
Niekoniecznie oznacza on choroby układu sercowo-naczyniowego, ale na pewno wymaga solidnej poprawy kondycji
Życzę powodzenia T. Rutkowska
Na stronie OPP jest już wiele filmików przedstawiających różną formę aktywności fizycznej. Zaproponuję Wam dziś zabawę: spójrz na „sportowy alfabet”znajdujący się na stronie (trzeba cofnąć się w dół) i wykonaj ćwiczenia kryjące się pod literami tworzącymi słowo SIATKA, następnie spróbuj rozwiązać quiz dotyczący różnych dyscyplin sportowych:
Jeżeli popełnisz 1-3 błędów wykonaj ćwiczenie kryjące się pod literą P,
4-6 ćwiczenie pod literą L
mam nadzieję, że więcej błędów nie popełnisz
POWODZENIA!!!!!
Sekcja sportowa z elementami mini siatkówki, a konkretnie Amelka z Malwiną chcą Wam pokazać, że nie rozstajemy się z siatkówką, ćwiczymy, doskonalimy to czego uczyliśmy się na sali gimnastycznej. Dziewczęta demonstrują ćwiczenia na świeżym powietrzu – na tarasie i zapraszają wszystkich, którzy mają podobne warunki aby z tego korzystali.
Dzień dobry
Dzisiaj pracujemy nad ramionami, wystarczą dwie butelki wody:-)
a teraz trochę techniki z plaży, Technika wykonania ataku.
Pozdrawiam
Dzień dobry, dziś chciałbym przedstawić
Temat: Stabilizacja - Trening mięśni głębokich. CORE
Ćwiczenia stabilizacji tułowia, czyli core stability są dziś dużo popularniejsze niż jeszcze parę lat temu. Ale czy wiemy dlaczego powinniśmy przywiązywać do nich wagę? Na temat stabilnego tułowia można spojrzeć z kilku perspektyw.
Po pierwsze – zdrowego kręgosłupa. Stabilny tułów – rozumiany jako mięśnie przykręgosłupowe głębokie i powierzchowne oraz cały zespół mięśni brzucha wraz z mięśniem poprzecznym i przeponą – zapewnia nam stabilny kręgosłup z zachowanymi fizjologicznymi krzywiznami. Wydolne mięśnie utrzymujące kręgosłup w odpowiedniej pozycji nawet podczas kilkugodzinnej pracy zapewniają mu swoiste bezpieczeństwo.
Po drugie: stabilny tułów to prawidłowy ruch na obwodzie.
Wiele osób dotykają różnego rodzaju problemy np. ze skręconym kolanem, a okazuje się, że głównym powodem, dla którego do tego doszło, jest brak stabilności tułowia. Przez brak stabilnego tułowia ucierpiały tzw. stawy obwodowe.
Proponuję teraz wykonać prosty test pokazujący dokładnie, o co tutaj chodzi.
Stań na jednej nodze, ugnij delikatnie kolano, wyciągnij ręce do boków, a następnie przenieś je nad głowę. Możesz również spróbować wykonać kilka półprzysiadów na jednej nodze. Zabujało? Zrób to po raz drugi, jednak zanim zaczniesz, napnij brzuch i pośladki, cofnij barki i spójrz przed siebie. Teraz lepiej? W końcu stabilny tułów to dobra praca na obwodzie
Po trzecie równowaga. Dokładnie tak, m.in. stabilny tułów zapewnia nam zdolność utrzymywania równowagi, a zatem dobrą koordynację nerwowo-mięśniową. Test testem, ale pomyśl, jak wiele czynności wykonujesz w ciągu dnia, a może uprawiasz sport? Tułów powinien być zawsze stabilny! Jeżeli w czasie testu zabujało, czas na trening!
Trening 1:
Trening 2:
Pozdrawiam,
Piotr Bogdanowicz
Piotr Bogdanowicz
Dzień dobry
Kolejny tydzień niestety w domach.
Na dzisiaj przygotowałem Wam ogólny trening całego ciała - 15 minut w pięknej scenerii:-)
Teraz chwila przerwy i ciekawa historia o jednym z najlepszych Piłkarzy Ręcznych na świecie który przeszedł długą drogę............... - Karol Bielecki
I jeszcze coś dla Maliny i Gryniowej :-)
Pozdrawiam
Poćwiczmy z Natalią!!!
Zmieniamy pokój w salę gimnastyczną, otwieramy okno wietrzymy i przygotowujemy się do zajęć. Dzisiaj Natalia chciałaby zaprezentować swój trening – temat zajęć to doskonalenie odbić sposobem górnym. Rozpoczynamy od krótkiej rozgrzewki, następnie doskonalimy odbicia. Poćwiczcie z Natalią i wysyłajcie swoje propozycje.
Sekcja pływacka
Rozpoczynamy zajęcia zdalne z pływania. Dzisiejszy temat to "skok na głowę"
Skok startowy jest nieodzownym elementem szkolenia pływackiego. Spróbujcie oglądając filmy porównać swoje skoki do tych prezentowanych.Pytania proszę przesyłać na adres mail: plywanie@opp.kolobrzeg.pl
Ćwiczenie skoku startowego ze słupka:
Sekcja sportowa z elementami mini-piłki siatkowej nie próżnuje, w wolnej chwili bawimy się kręcąc sportową ruletką i wykonujemy ćwiczenia rozciągające jakie nam wskaże, dbamy aby nasze ciało było sprawne.
Ćwiczenia wykonujemy przy otwartym oknie lub w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu
Link do ruletki
Sekcja sportowa z elementami mini-piłki siatkowej nie próżnuje, w wolnej chwili bawimy się kręcąc sportową ruletką i wykonujemy ćwiczenia rozciągające jakie nam wskaże, dbamy aby nasze ciało było sprawne.
Ćwiczenia wykonujemy przy otwartym oknie lub w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu
Link do ruletki
Witam
Kolejny dzień treningowy
Na początek filmik z finału Mistrzostw Europy Kobiet z 2003 roku :-) Polska została wtedy Mistrzem Europy
I trening na nogi . 10 minut pracy i do pomocy potrzebne stabilne krzesło
Propozycja 3 zadań do realizacji :
- 16 ĆWICZEŃ SIATKARSKICH: https://m.youtube.com/watch?v=
E_L0JcYJE2g&feature=youtu.be - SPORTOWA GRA PLANSZOWAOpis:WYKONUJ ĆWICZENIA ABY DOTRZEĆ DO METY.ZAGRAJ W GRĘ Z RODZINĄ. POTRZEBUJESZ JEDNĄ KOSTKĘ A DLA KAŻDEGO GRACZA PIONEK. Zasady ustal przed grą samemu lub skorzystaj z mojej propozycji: 1. Rzuć kostką, przesuń pionek o ilość oczek jaką pokazała kostka. 2.Wykonaj zadanie (za rezygnacje z zadania cofasz się o 5 pól za próbę wykonania ale nie dokończenie ćwiczenia cofasz się o 3 pola) 3.Ruch ma kolejna osoba. 4.Gra kończy się gdy pierwsza osoba dotrze do mety. Ta osoba jest zwycięzcą, pozostali (przegrani) wykonują dodatkowe zadanie (możecie ustalić przed grą co to będzie) np. robią obiad, idą po zakupy, sprzątają dom itp.
- przedstawiamy Wam SPORTOWY ALFABET
Są to ćwiczenia, które są przyporządkowane każdej literce z alfabetu. W linkach jest prezentacja ćwiczenia i proponujemy w pierwszej kolejności przyjrzeć się technice wykonywania ćwiczenia, a następnie je wykonywać. Najlepiej w trakcie gry mieć włączony telefon, tablet czy komputer i korzystać na bieżąco z linków.
Z tą grą można bawić się na różne sposoby:
- zrealizować ćwiczenia ze swojego imienia i nazwiska
- zrealizować ćwiczenia z imion swojej rodzinki
- zabawić się z rodzicem / rodzeństwem na zasadzie podobnej jak wybieranie literek do gry ,,Państwa, Miasta.." czyli jedna osoba zaczyna mówić ,,XYZ A ….. ", a druga po chwili c ,,STOP" i wtedy robione jest ćwiczenie z literki, która wyszła. :D
ALFABET ĆWICZEŃ
A. Burpees x15 (padnij – powstań) https://youtu.be/l7iLbTwkmiU
B. Butterfly sit-ups x30 (brzuszki) https://youtu.be/1B5Da5cuJug
C. Jump squats x20 (przysiady z wyskokiem) https://youtu.be/94xUN5XeysY
D. Bridge hold x60s (mostek biodrami) https://youtu.be/nQZObNrt7-A
E. Air squats x20 (przysiady) https://youtu.be/lrjKywadVac
F. Plank x 30s (deska) https://youtu.be/_24BbAEJHw4
G. Lunges x30 (wykroki) https://youtu.be/Pw-dtOtoSGM
H. Glute bridge x30 (wznosy bioder) https://youtu.be/qjE5GpJ_spk
I. Bicycles x50 (rowerek) https://youtu.be/FvF9FObwiKQ
J. Jump lunges x20 (wykroki z przeskokiem) https://youtu.be/cROk8j2mokw
K. Toe Touch Situps x20 (dotknięcie stóp z leżenia tyłem) https://youtu.be/qbyf5CtA3BU
L. Bent Leg Jack Knife x20 (scyzoryki ze zgiętymi nogami) https://youtu.be/2VLFimMc9I0
M. Jumpig Jacks x50 (pajacyki) https://youtu.be/QYl0v7K9Ejo
N. Straight Leg Jack Knifes x20 (scyzoryki) https://youtu.be/taiOQoJ9WrA
O. Scissor Kicks x20 (nożyce pionowe) https://youtu.be/XjShzuRCTkk
P. High Knees x50 (marsz z wys. unoszeniem kolan) https://youtu.be/TUv8jWwZq_w
R. Side plank 2x30s (deska bokiem) https://youtu.be/koa7ytfA0KM
S. Mountain Climbers x50 (bieg w podporze przodem) https://youtu.be/l2wWh89Psy0
T. Front Support to Plank x20 (podpór przodem do deski) https://youtu.be/F-GZK-zmWI8
U. Push-ups x20 (pompki) https://youtu.be/nv9GKvZBEVQ
W. Bulgarian split squat 2x15 (przysiady bułgarskie) https://youtu.be/o0qzYG3dg_o
X,Y,Z. Supererman x20 (wznosy tułowia w leż. przodem) https://youtu.be/2yiH_7T8mlU
Miłej zabawy !